Добова норма магнію RDA / RDI: цифри та рекомендації

Норма-магния фото

Добові норми потреби в магнію за даними літератури становлять 350 мг для жінок та 450 мг для чоловіків (за деякими джерелами норма досягає 1000 мг). Проблема полягає в тому, що далеко не весь магній, що міститься в продуктах, засвоюється організмом. Майже весь він втрачається при термічній обробці харчових продуктів та очищенні води.

Магнієвий баланс в організмі

Магній – один з найважливіших мінералів для нашого здоров’я. За процентним вмістом в організмі він займає четверте місце, поступаючись лише натрію, калію та кальцію, а по концентрації в клітинах – другий (після калію) 1.

В організмі дорослої людини знаходиться близько 25 г магнію, велика частина якого (близько 80%) – в кістках та м’язах. При цьому він не накопичується в тканинах, а постійно витрачається. Тільки з сечею за добу виділяється до 100 мг мінералу. А при фізичних навантаженнях, хворобах, стресі його втрата значно зростає. Тому необхідно весь час підтримувати магнієвий баланс в організмі.

Як розраховується добова норма магнію? RDA та RDI – в чому різниця?

Потребу людей в тих чи інших поживних речовинах в світі прийнято виражати за допомогою показників RDA та RDI. Що ж вони означають та чим відрізняються?

RDA (The Recommended Dietary Allowances, або рекомендовані дієтарні норми) – це комплекс рекомендацій по харчуванню, складених під час Другої світової війни американськими вченими. Ці принципи враховували щоденну потребу людини у вітамінах та мікроелементах та призначалися для того, щоб забезпечити повноцінним харчуванням військовослужбовців та цивільних.

У свою чергу, RDI (The Reference Daily Intake, або еталонний щоденний прийом) – це добовий рівень споживання поживних речовин. Він грунтується на даних RDA та вважається достатнім для задоволення потреб 97-98% здорових людей у кожній демографічній групі населення. Ця система була розроблена для жителів США, але широко використовується й в інших країнах.

В Україні аналогом RDA є «Норми фізіологічних потреб в основних поживних речовинах та енергії», затверджені Міністерством охорони здоров’я2.

Відповідно до RDA добова норма магнію для дорослого становить 320-420 мг магнію в день3. Але чи достатньо цього для гарного самопочуття?

Суточная норма магния в магниевом масле фото

Скільки ж магнію потрібно для здоров’я?

Рекомендації RDA складалися ще під час Другої Світової війни, та основним їх завданням було – не допустити важких проблем зі здоров’ям. Тобто в них вказувався мінімум, необхідний, здоровій людині, щоб не хворіти. В умовах стресу, під час хвороби або відновлення, при вагітності або важких фізичних навантаженнях потреба в мінералі різко підвищується.

Тому сучасні дослідники вважають ці цифри недостатніми. На їхню думку, добова доза магнію становить 500-700 мг4. Вона майже в два рази перевищує показники RDA, і це більш точно відображає потребу сучасної людини в магнії.

До речі, майже така кількість макроелементу зафіксована в нових українських нормах харчування, затверджених Міністерством охорони здоров’я в 2017 році. Відповідно до них добова норма магнію для чоловіків становить 400 мг, а для жінок – 500 мг2.

А скільки ж отримуємо ми? На жаль, статистика показує, що занадто мало. Лише за останнє сторіччя європейці стали споживати майже в три рази менше магнію з їжею – з 475 мг в 1900 році до 175 мг в 1990 році5.

Дізнатися, чи вистачає вам магнію, можна за допомогою цього тесту.

Ось чому необхідно додатково насичавати організм корисним магнієм.

Передозування магнієм: чи можна отруїтися?

Можна, якщо пацієнту з важкою патологією нирок, що знаходиться на гемодіалізі, внутрішньовенно буде влито зайвий магній. В інших випадках надлишок магнію при прийомі всередину буде виведений кишечником (за допомогою різного ступеня послаблення стулу). Не варто побоюватися надмірного надходження в організм мінералу, так як в повсякденному раціоні присутні в основному рафіновані продукти, бідні магнієм. Та й той засвоюється з їжі в кращому випадку на 50%.

Таким чином, передозування магнієм практично неможливе.

Особливо, якщо приймати його трансдермально, через шкіру. При такій методиці прийому всмоктується рівно стільки мінералу, скільки необхідно. Додамо до цього, що трансдермальний магній набагато швидше усуває локальні проблеми, наприклад, біль в суглобах або м’язах.

Як довго приймати препарати магнію?

Якщо ви відчули ефект від прийому та препарат не викликає побічних ефектів – можна (й потрібно) приймати його регулярно. Деякі перерви допустимі, але приблизно за тиждень стан магнієвого балансу в організмі повертається до вихідного стану (як до прийому препаратів).

Нагадаємо, що надлишок макроелементу при прийомі всередину дуже швидко виводиться організмом, а відновити нормальну концентрацію практично неможливо.

Магній життєво важливий для здоров’я. Регулярно приймаючи його в достатній кількості, ви уникнете серйозних захворювань та надовго збережете бадьорість та відмінне самопочуття.

  1. Бурчинский С.Г. Проблема дефицита магния в организме: методы фармакологической коррекции // Здоровье Украины. — 2004. — № 103.
  2. Наказ Міністерства охорони здоров’я України N 1073 від 09.2017 Про затвердження Норм фізіологічних потреб населення України в основних харчових речовинах і енергії (Зареєстровано в Міністерстві юстиції України
  3. 02 жовтня 2017 р. за N 1206/31074)
  4. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorous, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. Washington, DC: National Academy Press; 1997.
  5. Lieberman S, Bruning N. The Real Vitamin & Mineral Book. New York: Avery; 2007.
  6. Бекетова Г.В., Гнатенко Т.Н. Магний и здоровье детей: что нового? // Национальная медицинская академия последипломного образования имени П.Л. Шупика – Киев, – 2016. Т 4, № 4, С. 604 – 620.

 

01.02.2018