Cуточная норма магния RDA/RDI: цифры и рекомендации

Норма-магния фото

Суточные нормы потребности в магнии по данным литературы составляют 350 мг для женщин и 450 мг для мужчин (по некоторым источникам норма достигает 1000 мг). Проблема состоит в том, что далеко не весь магний, содержащийся в пище, воспринимается организмом. Почти весь он теряется при термической обработке пищи и очистке воды.

Магниевый баланс в организме

Магний – один из важнейших минералов для нашего здоровья. По процентному содержанию в организме он занимает четвертое место, уступая лишь натрию, калию и кальцию, а по концентрации в клетках – второе (после калия)1.

В организме взрослого человека находится около 25 г магния, большая часть которого (около 80%) – в костях и мышцах. При этом он не накапливается в тканях, а постоянно расходуется. Только с мочой за сутки выделяется до 100 мг минерала. А при физических нагрузках, болезнях, стрессе его потеря значительно возрастает. Поэтому необходимо все время поддерживать магниевый баланс в организме.

Как рассчитывается суточная норма магния? RDA и RDI – в чем разница

Потребность людей в тех или иных питательных веществах в мире принято выражать с помощью показателей RDA и RDI. Что же они означают и чем отличаются?

RDA (The Recommended Dietary Allowances, или рекомендуемые диетарные нормы) – это комплекс рекомендаций по питанию, составленных во время Второй мировой войны американскими учеными. Эти принципы учитывали ежедневную потребность человека в витаминах и микроэлементах и предназначались для того, чтобы обеспечить полноценным питанием военнослужащих и гражданских.

В свою очередь, RDI (The Reference Daily Intake, или эталонный ежедневный прием) – это суточный уровень потребления питательного вещества. Он основывается на данных RDA и считается достаточным для удовлетворения потребностей 97-98% здоровых людей в каждой демографической группе населения. Эта система была разработана для жителей США, но широко используется и в других странах.

В Украине аналогом RDA являются «Нормы физиологических потребностей в основных питательных веществах и энергии», утвержденные Минздравом2.

В соответствии с RDA суточная норма магния для взрослого составляет 320–420 мг магния в день3. Но достаточно ли этого для хорошего самочувствия?

Суточная норма магния в магниевом масле фото

Сколько же магния нужно для здоровья

Рекомендации RDA составлялись еще во время Второй Мировой войны, и основной их задачей было – не допустить тяжелых проблем со здоровьем. То есть в них указывался минимум, необходимый, здоровому человеку, чтобы не болеть. В условиях стресса, во время болезни или восстановления, при беременности или тяжелых физических нагрузках потребность в минерале резко повышается.

Поэтому современные исследователи считают эти цифры недостаточными. По их мнению, суточная доза магния составляет 500–700 мг4. Она почти в два раза превышает показатели RDA, и это более точно отражает необходимость современного человека в магнии.

К слову, почти такое количество макроэлемента зафиксировано в новых украинских нормах питания, утвержденных Минздравом в 2017 году. В соответствии с ними суточная норма магния для мужчин составляет 400 мг, а для женщин – 500 мг2.

А сколько же получаем мы? Увы, статистика показывает, что слишком мало. Лишь за последнее столетие европейцы стали потреблять почти в три раза меньше магния с пищей – с 475 мг в 1900 году до 175 мг в 1990 году5.

Узнать, хватает ли вам магния, можно с помощью этого теста.

Вот почему необходимо предоставлять организму хорошо усваиваемый магний в адекватных количествах. Лучше всего использовать для этого дополнительные методы насыщения организма магнием.

Передозировка магнием: можно ли отравиться?

Можно, если пациенту с тяжелой патологией почек, находящемуся на гемодиализе, внутривенно будет влит лишний магний. В остальных случаях излишек магния при приеме внутрь будет выведен кишечником (посредством разной степени послабления стула). Не стоит опасаться избыточного поступления в организм минерала, так как в повседневном рационе присутствуют в основном рафинированные продукты, бедные магнием. Да и тот усваивается из пищи в лучшем случае на 50%.

Таким образом, передозировка магния практически невозможна.

Особенно, если принимать его трансдермально, через кожу. При такой методике приема впитывается ровно столько минерала, сколько необходимо. Добавим к этому, что трансдермальный магний гораздо быстрее устраняет локальные проблемы, например, боль в суставах или мышцах.

Как долго принимать препараты магния?

Если вы почувствовали эффект от приема и препарат не вызывает побочных эффектов – можно (и нужно) принимать пожизненно. Некоторые перерывы допустимы, но примерно за неделю состояние магниевого баланса в организме возвращается к исходному состоянию (как до приема препаратов).

Напомним, что излишек макроэлемента при приеме внутрь очень быстро выводится организмом, а восстановить нормальную концентрацию практически невозможно.

Магний жизненно важен для здоровья. Регулярно принимая его в достаточном количестве, вы предотвратите серьезные заболевания и надолго сохраните бодрость и отличное самочувствие.

Источники:

  1. Бурчинский С.Г. Проблема дефицита магния в организме: методы фармакологической коррекции // Здоровье Украины. — 2004. — № 103.
  2. Наказ Міністерства охорони здоров’я України N 1073 від 09.2017 Про затвердження Норм фізіологічних потреб населення України в основних харчових речовинах і енергії (Зареєстровано в Міністерстві юстиції України
  3. 02 жовтня 2017 р. за N 1206/31074)
  4. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorous, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. Washington, DC: National Academy Press; 1997.
  5. Lieberman S, Bruning N. The Real Vitamin & Mineral Book. New York: Avery; 2007.
  6. Бекетова Г.В., Гнатенко Т.Н. Магний и здоровье детей: что нового? // Национальная медицинская академия последипломного образования имени П.Л. Шупика – Киев, – 2016. Т 4, № 4, С. 604 – 620.

 

01.02.2018