Магний в продуктах: «в чем соль»?

В каких продуктах содержится магний фото

Если говорить о продуктах питания, то основным источником магния является растительная пища. Бобовые и злаки, орехи и семена – все они богаты ценным минералом и пойдут на пользу организму. Предлагаем вашему вниманию продукты, содержащие магний в наибольшем количестве (указано из расчета на 100 г).

Продукты, содержащие магний: ТОП-5 категорий

  • Злаковые. 
    Зерновые – отличный и доступный источник Mg. Полезнее неочищенные, цельные злаки – в них содержание минералов выше всего. Очень богаты микроэлементом отруби, особенно рисовые. И хотя их не так просто найти в продаже, попробовать стоит, ведь всего полстакана содержит 780 мг магния. Чуть меньше его в пшеничных и ржаных отрубях – 448 мг. Из каш наиболее полезна гречка (250 мг). Затем следуют рис, ячневая крупа и овсянка (155, 150 и 135 мг соответственно).
  • Орехи и семена.
    Больше всего магния содержится в тыквенных семечках (592 мг). Также достаточное количество макроэлемента находится в семенах кунжута (530 мг) и льна (392 мг). Среди орехов в тройке лидеров фундук (300 мг), кешью (292 мг) и миндаль (235 мг).

  • Бобовые. 
    Больше всего макроэлемента вы найдете в сое (226 мг), белой фасоли (190 мг) и горохе (107 мг). Еще один вкусный источник магния – какао. В 100 г сухого порошка вы найдете 425 мг минерала. Насыщен им и темный шоколад. Поэтому если вам нестерпимо хочется шоколада, скорее всего, таким интересным образом организм подает сигнал о нехватке магния. Ведь всего в одной плитке содержится целых 206 мг макроэлемента. Но выбирать нужно лишь горький шоколад, с максимальным содержанием какао и минимальным – сахара.
  • Овощи и зелень. 
    Ищите магний во всех темно-зеленых овощах и зелени. 100 г свежей петрушки, шпината или щавеля содержат приблизительно по 85 мг макроэлемента. Не менее полезна и сушеная зелень, например, базилик или кориандр (около 700 мг). Очень богата магнием морская капуста (170 мг).
  • Фрукты. 
    Некоторые фрукты и ягоды тоже могут служить отличным источником Mg. Например, полезно регулярно есть бананы (42 мг), хурму (56 мг) и сухофрукты (около 100 мг).

Зная, в каких продуктах содержится магний, можно составить рацион с учетом рекомендуемой ежедневной нормы. Но насколько сохранится он в пище и как усвоится организмом?

Как сохранить магний в пище

Казалось бы, ежедневно на наш стол попадает достаточно пищи, насыщенной магнием. Несмотря на это, 80–90% взрослого населения страдает от его нехватки. Узнать, входите ли вы в их число, можно из статьи про симптомы магниевого дефицита.

По общему мнению врачей, занимающихся этим вопросом, «наесть» нормальное количество минерала практически невозможно.

С чем же это связано?

Во-первых, далеко не весь магний, полученный с пищей, впитывается организмом. Процент усвоения зависит от состояния кишечника и образа жизни, но, как правило, всасывается меньше половины поступившего макроэлемента.

Во-вторых, из-за загрязнения окружающей среды и обеднения почв сами продукты стали содержать меньше полезных веществ. По мнению ученых, за последнее столетие концентрация магния в некоторых растительных культурах снизилась более чем в 10 раз1.

«Сто лет назад мы получали по 500 миллиграммов магния с каждым приемом обычной пищи; сегодня же нам повезет, если получим 200»2

Доктор Кэролин Дин

Поэтому, включая в рацион полезную пищу, нужно постараться максимально сохранить магний в продуктах питания. Как же этого добиться?

  • Значительная часть минерала теряется при очистке и переработке продуктов3. Если зерна содержат до 17% минеральных веществ, то мука – всего лишь 1–1,5%4. Поэтому по возможности выбирайте неочищенные крупы, цельнозерновые макаронные изделия, хлеб из обойной муки или отрубей.
  • При термической обработке содержание макроэлемента резко падает. Поэтому ешьте больше свежих овощей, зелени и других продуктов, не требующих готовки. Кстати, их тоже лучше употреблять неочищенными.

 

  • При варке или консервировании магний быстро переходит из продуктов в воду. Например, в консервированном зеленом горошке его на 43% меньше, чем в свежем, а в фасоли – на 56%. Поэтому не выливайте заливку от консервов, а используйте ее для соуса или салатной заправки. По этой же причине откажитесь от вымачивания круп – это делает вкус каши более нежным, но резко снижает ее питательную ценность.

Макроэлемент не усваивается впрок, поэтому продукты, содержащие магний, должны быть на вашем столе каждый день. А если, несмотря на правильную диету, вы все же ощущаете симптомы нехватки минерала, его запас можно легко пополнить с помощью специальных магниевых препаратов.

Источники:

  1. База данных нутриентов продуктов USDA, Министерство сельского хозяйства США. Выпуск 27, – 2014.
  2. Химический состав российских пищевых продуктов. Под редакцией член-корр. МАИ, проф. И. М. Скурихина и академика РАМН, проф. В. А. Тутельяна. — Москва, 2002;
  3. С.Н. Удинцев, Т.П. Жилякова. Современные методы повышения пищевой ценности сельскохозяйственной продукции // Вестник Томского государственного университета. Биология. 2012. № 2 (18). С. 81–91.
  4. Carolyn Dean. The Magnesium Miracle, – 2014.
  5. Wilhelm Jahnen-Dechent Markus Ketteler. Magnesium basics // Clinical Kidney Journal, V. 5, № 1, 2012, P. 3–14.
  6. Лобанов В.Г. Химия пищи, — 2016. – 92 с.

 

01.02.2018